Bổ sung Vitamin C đúng cách: Đừng chỉ nghĩ đến cam và chanh

Những thực phẩm giàu vitamin C ‘vượt mặt’ chanh và cam giúp tăng đề kháng

Vitamin C là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Thiếu vitamin C có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như: Mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Dễ bị chảy máu chân răng, viêm nướu. Vết thương lâu lành, dễ bị bầm tím. Da khô, bong tróc, xuất hiện nếp nhăn sớm. Suy giảm hệ miễn dịch, dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng. Đau khớp, sưng tấy do thiếu hụt collagen. Và khi nhắc đến vitamin C, nhiều người thường nghĩ ngay đến cam và chanh. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao hơn hẳn hai loại quả này. Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu vitamin C vượt trội giúp bạn nâng cao sức đề kháng hiệu quả.

Cam và chanh – Những nguồn vitamin C phổ biến

Cam và chanh là hai loại trái cây quen thuộc, được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào và nhiều lợi ích sức khỏe.

– Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 70–90mg vitamin C, gần như đáp ứng đầy đủ nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành (75–90mg/ngày).

– Chanh chứa khoảng 30–53mg vitamin C mỗi quả, thấp hơn cam nhưng vẫn là nguồn cung cấp tốt.

Vitamin C trong cam và chanh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, tăng cường sản xuất collagen, hỗ trợ hấp thu sắt và cải thiện sức khỏe da. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tìm kiếm những nguồn vitamin C “vượt trội” hơn, có nhiều lựa chọn hấp dẫn khác.

Những thực phẩm giàu vitamin C hơn cam và chanh

1. Ớt chuông đỏ:

Ớt chuông đỏ là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất.

Nửa chén ớt chuông đỏ (khoảng 75g) cung cấp 95mg vitamin C, gần gấp đôi so với cam. Ớt chuông xanh và vàng cũng có hàm lượng cao, lần lượt chứa 120mg và 208mg vitamin C mỗi chén.

2. Ổi: Ổi không chỉ thơm ngon mà còn là một “kho báu” vitamin C.

100g ổi chứa khoảng 228mg vitamin C, gấp nhiều lần so với cam.

Một quả ổi trung bình có thể cung cấp từ 73mg – 247mg vitamin C.

3. Kiwi:

Đừng để kích thước nhỏ bé của kiwi đánh lừa bạn, vì đây là một nguồn vitamin C đáng kinh ngạc.

Một quả kiwi trung bình chứa khoảng 70mg vitamin C. Ngoài ra, kiwi còn giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.

4. Dâu tây: Dâu tây không chỉ hấp dẫn mà còn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Một chén dâu tây (152g) chứa 89mg vitamin C, cao hơn một quả cam trung bình.

5. Đu đủ:

Đu đủ chứa một lượng lớn vitamin C cùng nhiều enzyme có lợi cho tiêu hóa.

Một chén đu đủ (145g) cung cấp 87mg vitamin C.

6. Bông cải xanh:

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu vitamin C.

Nửa chén bông cải xanh nấu chín (78g) chứa khoảng 51mg vitamin C. Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe

Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư.
Hỗ trợ hấp thu sắt: Vitamin C giúp hấp thu sắt hiệu quả hơn, đặc biệt quan trọng với người ăn chay.
Sản xuất collagen: Giúp duy trì làn da khỏe mạnh, đàn hồi và hỗ trợ sức khỏe xương, khớp.
Hỗ trợ chữa lành vết thương: Vitamin C cần thiết để hình thành mô sẹo và tái tạo tế bào.

Tác hại của việc lạm dụng thực phẩm chưa nhiều Vitamin C

Mặc dù vitamin C rất quan trọng cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề như:

Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ hơn 2000mg/ngày có thể gây tiêu chảy, buồn nôn.
Sỏi thận: Hàm lượng vitamin C dư thừa có thể chuyển hóa thành oxalate, làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Cản trở hấp thụ một số khoáng chất như đồng và kẽm.

Cách bảo quản và chế biến thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C dễ bị mất đi trong quá trình chế biến và bảo quản, do đó cần lưu ý:

Hạn chế nhiệt độ cao: Hấp hoặc xào nhanh tốt hơn so với luộc hoặc chiên.
Tránh tiếp xúc với nước quá lâu: Không nên ngâm hoặc nấu thực phẩm quá lâu trong nước.
Bảo quản lạnh: Rau củ và trái cây nên được bảo quản trong tủ lạnh để giữ độ tươi và dưỡng chất.
Sử dụng tươi: Ăn rau củ quả ngay sau khi chế biến để tận dụng tối đa vitamin C.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Bên cạnh cam và chanh, có rất nhiều loại thực phẩm khác chứa hàm lượng vitamin C cao hơn, giúp bạn dễ dàng đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên mỗi người có nhu cầu vitamin C khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, để biết chính xác lượng vitamin C cần thiết cũng như cách bổ sung hợp lý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống cân đối, tối ưu cho sức khỏe.

Bác sĩ Chu Thị Dung

Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh – Cơ sở 3

————————————–

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường 8 – Quận Phú Nhuận – TPHCM

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070