Các bài tập hỗ trợ cho người bệnh són tiểu
Són tiểu là tình trạng rối loạn kiểm soát tiểu tiện, thường gặp ở người cao tuổi, phụ nữ sau sinh, người sau phẫu thuật hoặc mắc một số bệnh lý thần kinh. Đây không chỉ là vấn đề gây phiền toái trong sinh hoạt mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sống và tâm lý người bệnh.
Trong điều trị són tiểu, ngoài thuốc và can thiệp y tế, việc tập luyện đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng hiệu quả. Dưới đây là phân tích nguyên nhân và hệ thống các bài tập dành cho người bệnh.
Những thay đổi liên quan đến són tiểu:
Bàng quang: những thay đổi niệu động học theo tuổi bao gồm thể tích nước tiểu thấp, thể tích nước tiểu tồn lưu tăng, sức chứa bàng quang nhỏ hơn và tăng co thắt cơ detrusor không chủ ý.
Niệu đạo: áp lực đóng cơ vòng niệu đạo giảm theo tuổi, niêm mạc niệu đạo mỏng và thiếu proteoglycan làm giảm khả năng đóng thành niệu đạo, điều này có thể góp phần làm cho vi khuẩn di chuyển ngược dòng vào bàng quang gây nhiễm trùng tiểu.
Những thay đổi niêm mạc tương tự có thể kéo dài lên đến vùng tam giác bàng quang, gây kích thích dây thần kinh cảm giác hướng tâm và thúc đẩy tình trạng tăng hoạt của bàng quang. Mật độ những sợi cơ vân niệu đạo giảm theo tuổi, đặc biệt là ở thành trước của phần niệu đạo gần.
Sàn chậu: ở phụ nữ tác động của lão hóa lên cấu trúc và chức năng cơ sàn chậu khó phân biệt với ảnh hưởng của hormon. Collagen toàn phần trong cơ sàn chậu giảm theo tuổi, tăng liên kết chéo và giảm độ đàn hồi. Táo bón cũng góp phần gây suy yếu chức năng cơ sàn chậu ở phụ nữ cao tuổi.
Âm đạo: sự thay đổi liên quan đến tuổi của vùng âm đạo biến đổi theo tình trạng nội tiết, bệnh mạch máu và sự thiếu hoạt động tình dục. Giảm nồng độ estrogen sau mãn kinh đóng vai trò quan trọng trong những thay đổi âm đạo, những tế bào biểu mô âm đạo mất lớp bề mặt và lớp trung mô, lớp niêm mạc mỏng gây nên tình trạng viêm, điều này có thể gây ra tiểu gấp và tiểu nhiều lần ở một số phụ nữ cao tuổi suy yếu. Ngoài ra có sự mất chất nhờn và glycogen lớp biểu mô, độ pH niêm mạc tăng những thay đổi này có thể làm mất chủng vi khuẩn thường trú dẫn đến sự xâm nhập những vi khuẩn gây bệnh, tác nhân gây nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát ở phụ nữ cao tuổi.
Tiền liệt tuyến: tăng sản tiền liệt tuyến lành tính có mối liên quan rõ rệt với quá trình lão hóa, có thể dẫn đến phì đại tiền liệt tuyến lành tính và tắc nghẽn đường tiết niệu.
Bài tập tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu: người bệnh thực hiện một cách điều đặn và kiên trì, người bệnh sẽ tập tạo ra những cơn co thắt cơ lặp đi lặp lại nhiều lần của cơ sàn chậu, người bệnh tập lại nhiều lần trong ngày, 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 đợt co thắt cơ, mỗi cơn co cơ giữ kéo dài khoảng 3- 10 giây.
Tập luyện bàng quang: người bệnh tập luyện đi tiểu theo giờ và có kế hoạch cụ thể, ghi chép lại khi đi tiểu nhằm kiểm soát những cơn co cơ không chú ý. Mục tiêu của việc tập luyện này là người bệnh cố gắng giữ được nước tiểu lâu hơn mà không cảm thấy mắc tiểu.
1. Bài tập Kegel:
Giúp tăng cường cơ sàn chậu – cơ kiểm soát tiểu tiện.
Cách thực hiện:
– Ngồi hoặc nằm, giữ cơ thể thư giãn.
– Xiết cơ sàn chậu như thể bạn đang cố nhịn tiểu.
– Giữ trong 5 giây → Thả lỏng 5 giây → Lặp lại 10 lần.
– Thực hiện 3 lần/ngày.
Lưu ý: Không siết bụng, mông hay đùi.
2. Bài tập thở bụng (hít thở sâu bằng cơ hoành)
Tăng cường kiểm soát hơi thở, giảm áp lực lên bàng quang.
Cách thực hiện:
– Nằm hoặc ngồi thoải mái, một tay đặt lên bụng.
– Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên.
– Thở ra bằng miệng, bụng xẹp xuống.
– Thực hiện 10 nhịp thở mỗi lần, 3 lần/ngày.
3. Bài tập dưỡng sinh “Cái quạt”
Tác dụng: thư giãn, điều hòa thần kinh – hỗ trợ điều tiết bàng quang.
Động tác:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Dang tay sang ngang rồi hạ xuống nhẹ nhàng như đang quạt mát.
– Kết hợp hít vào khi dang tay, thở ra khi hạ tay.
– Lặp lại 10 lần.
4. Tư thế cây cầu
Tăng cường cơ mông và sàn chậu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sát sàn.
– Nhấn bàn chân, nâng hông lên cao, giữ 5–10 giây.
– Hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 10 lần.
5. Bài tập ngồi thiền tĩnh tâm
Giảm căng thẳng, ổn định phản xạ thần kinh.
Cách thực hiện:
– Ngồi xếp bằng, thẳng lưng.
– Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở.
– Giữ trạng thái tĩnh 10 phút.
6. Tư thế em bé
Giúp thư giãn vùng bụng và giảm áp lực lên bàng quang.
Cách thực hiện:
– Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
– Gập người về trước, trán chạm sàn, tay duỗi ra trước.
– Giữ tư thế 30–60 giây, thở đều.
7. Bài tập “Nhấc chân chậm”– tăng cường bụng dưới
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, tay xuôi theo thân.
– Co nhẹ một gối, chân kia duỗi thẳng.
– Nâng chân duỗi lên khoảng 30–40 cm khỏi mặt sàn, giữ 3–5 giây.
– Hạ xuống chậm rãi, đổi chân.
– Lặp lại 10 lần mỗi chân. Tăng dần số lần theo sức.
8. Bài tập cầu mông
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt ngang hông.
– Siết mông và nâng hông lên khỏi mặt sàn.
– Giữ tư thế 5–10 giây rồi hạ xuống từ từ.
– Lặp lại 10 lần. Kết hợp hít thở đều.
9. Tư thế “Con mèo – con bò”
Tăng cường cơ bụng và sàn chậu, thư giãn cột sống.
Cách thực hiện:
Quỳ bằng bốn chi (tay dưới vai, gối dưới hông).
– Hít vào: Võng lưng xuống (tư thế “bò”), đầu ngẩng lên.
– Thở ra: Cong lưng lên (tư thế “mèo”), cằm hướng về ngực.
– Thực hiện chậm rãi 10 lần.
10. Bài tập “Cái kéo”
Tăng kiểm soát cơ bụng và cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, nâng hai chân cách mặt đất 20–30cm.
– Mở rộng hai chân sang hai bên rồi bắt chéo như hình cái kéo.
– Lặp lại 10 lần, giữ lưng áp sàn.
Hướng dẫn thêm:
- Tập luyện bàng quang theo giờ: Ghi lại thời điểm đi tiểu để xây dựng thói quen kiểm soát phản xạ.
- Kiên trì luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là nhóm cơ sàn chậu.
- Kết hợp với điều trị y khoa nếu cần, đặc biệt khi có kèm triệu chứng nhiễm trùng tiểu hoặc rối loạn nội tiết.
Són tiểu không phải là dấu hiệu ‘bình thường của tuổi già’. Hãy chủ động luyện tập đúng cách để cải thiện sức khỏe và chất lượng sống.
Bác sĩ Nguyễn Phối Hiền
Lịch khám Chiều thứ 4 hàng tuần
————————————–
Mọi chi tiết xin liên hệ:
Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3
221B Hoàng Văn Thụ – Phường Phú Nhuận – TPHCM
Thời gian hoạt động:
– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.
– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.
Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070
