Các phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Nhiều người tìm đến melatonin như giải pháp cứu cánh mà quên mất có nhiều cách tự nhiên, hiệu quả tương đương hoặc thậm chí bền vững hơn, lại ít rủi ro hơn rất nhiều:

+ Liệu pháp hành vi – Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia CBT-I): Là “chuẩn vàng” trong điều trị mất ngủ mạn tính được khuyến cáo bởi American Academy of Sleep Medicine (AASM). Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT-I hiệu quả tương đương hoặc cao hơn melatonin, đồng thời duy trì giấc ngủ ổn định hơn về lâu dài. Liệu pháp này tập trung vào việc tái lập thói quen ngủ đúng giờ, kiểm soát kích thích, thay đổi nhận thức về giấc ngủ, và thư giãn chủ động.

+ Vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene) hiệu quả: Là nền tảng cơ bản, có thể cải thiện rõ rệt giấc ngủ mà không cần thuốc. Khi áp dụng đúng, có thể giúp tăng melatonin nội sinh của cơ thể. Các nguyên tắc chính: Duy trì giờ ngủ & thức dậy cố định mỗi ngày (ngay cả cuối tuần). Tránh ánh sáng xanh (điện thoại, TV, laptop) 1 giờ trước ngủ. Tránh caffeine, rượu, nicotine 6 giờ trước ngủ. Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, yên tĩnh. Tập thể dục nhẹ vào buổi sáng hoặc chiều, không sát giờ ngủ. Dành giường chỉ để ngủ và quan hệ vợ chồng, không làm việc, không xem điện thoại trên giường.

+ Liệu pháp ánh sáng (Light therapy) hiệu quả: Đặc biệt hiệu quả trong rối loạn nhịp sinh học (ví dụ: làm ca đêm, lệch múi giờ, “cú đêm”). Ánh sáng buổi sáng giúp đồng bộ nhịp sinh học, kích thích cơ thể tự tiết melatonin vào buổi tối đúng chu kỳ. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên 20–30 phút sau khi thức dậy. Nếu thiếu ánh sáng (làm việc trong nhà liên tục) có thể dùng đèn chuyên dụng 10.000 lux chiếu sáng vào buổi sáng, tránh chiều tối.

+ Châm cứu, dưỡng sinh thư giãn và thở sâu: Giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, giảm hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm, điều hòa serotonin và melatonin nội sinh, giúp dễ ngủ hơn, giảm lo âu.

+ Dinh dưỡng & thảo dược tự nhiên: Một số chất tự nhiên hỗ trợ tăng tiết melatonin nội sinh hoặc cải thiện giấc ngủ mà ít rủi ro hơn: Tryptophan, Vitamin B6, Magiê tiền chất tổng hợp melatonin có trong sữa, hạnh nhân, chuối, yến mạch. Trà hoa cúc, Toan táo nhân, Viễn chí, bá tử nhân, Phục thần, có tác dụng an thần nhẹ, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, an toàn.

BSCKII. Lâm Nguyễn Thùy An

Lịch khám Sáng thứ 7 hàng tuần

————————————–

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường Phú Nhuận – Thành phố Hồ Chí Minh

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070