NHỮNG LƯU Ý KHI ĐẠP XE

Để tham gia đạp xe lâu dài, chúng ta cần lưu ý gì để hành trình được duy trì ổn định, tránh các tổn thương lên cơ khớp do quá trình vận động gắng sức. Đạp xe nhiều có thể gây nên những vấn đề đau mỏi liên quan đến vùng lưng, mông, chi dưới, khớp gối; trong đó đau lưng và đau gối là hai triệu chứng cản trở nhiều nhất.

“Bike fit” là khái niệm chỉ quá trình cân chỉnh các thông số trên xe để phù hợp với người sử dụng. Những yếu tố chính cần lưu ý khi điều chỉnh xe đạp là:

Chiều cao yên: Sự thay đổi 5% chiều cao yên xe ảnh hưởng đến khoảng 35% động học khớp gối. Khi ngồi quá cao so với bàn đạp, cơ hamstring (mặt sau đùi) sẽ bị căng nhiều hơn, lâu dần gây đau. Khi yên xe quá thấp, sức ép lên xương bánh chè sẽ nhiều hơn, gây đau quanh xương bánh chè. Khoảng cách yên xe phù hợp là khi đầu gối gập trong khoảng 25 – 30 độ, để tránh lực tác động quá mức.

Khoảng cách yên xe: Khi yên xe lui về sau và hơi rướn người về phía trước sẽ tăng được lực đạp, tuy nhiên nếu yên xe quá xa so với tay cầm, người đạp gắng sức dễ làm tổn thương đến hệ thống gân cơ bánh chè. Chú ý đến cách đặt chân trên bàn đạp cũng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối trong khi đạp xe.

Vị trí ghi đông xe đạp so với yên xe: Điều chỉnh ghi đông xe phù hợp với tính chất đường đạp sẽ giúp tạo tư thế thoải mái cho vùng lưng, cổ, vai và cổ tay. Đối với đạp xe ở đường trong đô thị, ghi đông nên được điều chỉnh sao cho trên hoặc dưới 2.5 cm so với điểm cao nhất của yên xe. Đối với đường đèo hoặc với việc đua thể thao thì vị trí ghi đông nên điều chỉnh từ 5 – 10 cm thấp hơn so với điểm cao nhất của yên xe.

Việc sử dụng thêm đai lưng, đai khớp gối là rất cần thiết đối với những người đã có bệnh lý liên quan đến cột sống, hoặc có chấn thương ở cột sống/ khớp gối trước đó. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn loại đai phù hợp cho quá trình vận động của bạn.

Đạp xe, cũng như bất cứ một môn thể thao nào, nếu bạn cảm thấy đau ngực, hụt hơi, choáng váng khi gắng sức, nên thăm khám với bác sĩ để kiểm tra loại trừ các vấn đề bệnh lý, đặc biệt là bệnh lý tim mạch. Trong quá trình đạp xe, việc bổ sung nước là rất cần thiết để đảm bảo chúng ta không bị mất nước/ điện giải qua mồ hôi quá nhiều do vận động. Và đừng quên che chắn và chống nắng, khẩu trang và tuân thủ 5K khi đạp xe.