Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM - Cơ sở 3
Rau xanh - lợi ích tăng cường cho sức khỏe
Trong tập quán ăn uống của người Việt, thực vật được gọi là rau thì ăn sống hoặc nấu chín (luộc, hấp, xào, nấu canh) đều được, như giá, rau muống hoặc bắp cải. Khi nhắc đến rau chúng ta thường nghĩ đến dạng lá là phổ biến nhưng có thể phân rau thành các nhóm như sau: rau ăn lá như mồng tơi, rau ăn trái như mướp hương, rau ăn rễ như ngó sen, rau ăn củ như cà rốt, rau ăn thân như bạc hà, rau ăn hoa như hoa chuối và nhóm rau dùng làm gia vị như tía tô, kinh giới.
Ích lợi từ việc ăn rau
Giúp ngon miệng, giảm cảm giác thèm ngọt và cung cấp nhiều enzyme tốt cho đường tiêu hóa: rau được ăn sống sẽ giữ được hương vị tự nhiên, mùi thơm đặc trưng và nhiều dưỡng chất; vị ngọt/đắng hoặc the/cay từ tinh dầu của rau củ tươi ngon sẽ giúp món ăn thêm hấp dẫn, kích thích vị giác và tăng cảm giác ngon miệng. Ăn rau sẽ giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm ngọt, khi kết hợp ăn kèm các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu và không nghĩ đến các món ngọt không lành mạnh như kẹo/bánh hay nước có gas. Do chưa bị biến đổi qua quá trình chế biến nên rau củ tươi giàu enzyme giúp dễ tiêu hóa và thân thiện với cơ thể. Rau củ tươi cũng chứa nhiều nước, chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, hạn chế táo bón. Tuy nhiên một số loại rau có vị đắng, chát khi ăn sống nên để dễ dàng làm quen, chúng ta có thể bắt đầu ăn các loại có vị ngọt nhẹ như xà lách, bắp cải, cà chua, ớt ngọt, cà rốt, dưa leo, cải ngọt, … Lưu ý là cần đa dạng loại rau và cũng không nên ăn quá nhiều một loại rau củ duy nhất.
Nguồn dưỡng chất quý giá, thuần tự nhiên và “rẻ tiền”: rau xanh là nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Các vitamin có trong rau như vitamin A/C/B1/B2/PP giúp bảo vệ mắt, bền thành mạch, phòng ngừa ung thư. Các khoáng chất trong rau như iot, sắt, canxi, đồng là những chất có thể hấp thu tốt hơn các hợp chất vô cơ, các chất này còn giúp cho thức ăn tăng tính kiềm, giúp trung hòa với các nhóm thực phẩm có tính axit như thịt/ngũ cốc, giúp điều chỉnh cân bằng axit-kiềm trong cơ thể. Rau xanh cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa, giúp kích thích dạ dày tiết dịch vị, giúp tăng nhu động ruột, thúc đẩy bài tiết các chất bã/vi khuẩn có hại ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa táo bón. Việt Nam là quốc gia nhiệt đới khí hậu thổ nhưỡng thuận lợi nên việc ăn rau đúng mùa sẽ giúp giảm chi phí sinh hoạt cho gia đình, vừa có lợi cho sức khỏe lại vừa rẻ tiền.
Khả năng phòng bệnh tuyệt vời: với lượng nước, vitamin và khoáng chất dồi dào rau xanh đã được chứng minh tốt cho mắt, thận, xương; nguồn chất xơ tự nhiên từ rau tốt cho hệ tiêu hóa. Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện, rau xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhất là chứng đột quỵ, trội hơn hẳn là rau xà lách, rau chân vịt và nhóm họ cải như bông cải xanh, bắp cải. Rau xanh cũng giúp làm giảm trị số huyết áp và cải thiện cholesterol máu. Theo Tổ chức Y tế thế giới, chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng từ rau xanh và trái cây còn giúp phòng ngừa một số loại ung thư đường tiêu hóa như ung thư vòm họng/trực tràng/dạ dày, ung thư phổi, ung thư buồng trứng, ung thư bàng quang. Lượng rau cần cung cấp cần tương đương 2000 calo/ngày.
Một số loại rau có thể dùng hằng ngày
Bông cải xanh: chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K, vitamin B9 (Folate) và một số khoáng chất như Kali, Phốt-pho, sắt và Selen. Bông cải xanh tốt cho người bị bệnh tim mạch, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, giảm cholesterol, giảm đường huyết và giảm nguy cơ ung thư vú/bàng quang/dạ dày/tiền liệt tuyến. Có thể chế biến bằng cách nướng, xào, luộc, hấp hoặc hầm canh nhưng tốt nhất là nên luộc hoặc hấp vừa chín bông cải xanh để giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng.
Giá: ít người biết rằng ăn giá sống giúp bổ sung vitamin C, chỉ 1 lương giá bằng nắm tay có thể cung cấp đủ ¾ lượng vitamin C cần có cho 1 ngày. Ngoài ra vitamin E, omega 3, omega 6, saponin, chất xơ trong giá giúp giảm cholesterol máu, tốt cho hệ tiêu hóa, đẹp da, ngăn lão hóa, tăng sức khỏe tinh trùng và sinh lý nam. Một số lưu ý khi ăn giá là cần chọn giá tươi không dập úng vì môi trường sống của giá có độ ẩm cao dễ bị nhiễm khuẩn Salmonella hoặc E.coli gây ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy hay nôn mửa, nên ngâm giá với nước muối loãng, ngoài ra nên tránh xào giá với gan heo vì chất đồng trong gan sẽ làm giảm lượng vitamin C trong giá. Trẻ nhỏ và người già, người mới bệnh dây nên ăn giá hấp.
Cải bó xôi (rau chân vịt): chất carotenoid trong cải bó xôi giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư; vitamin A, C, K tốt cho hệ tim mạch, giúp bảo vệ mắt và làm sáng da. Lượng calo, đường và chất béo trong cải bó xôi rất thấp nên được đánh giá là rất tốt cho những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân. Nên chế biến nhanh với nhiệt vừa như chần sơ, hấp hoặc xào áp chảo để giữ được dưỡng chất trong cải bó xôi, rau xà lách thì nên ăn sống sau khi rửa sạch. Một số lưu ý là những người bị bệnh thận hoặc gout không nên ăn nhiều rau cải bó xôi, bởi thành phần oxalate và purin trong rau có thể gây ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh. Do thành phần chứa nhiều canxi nên nếu đang dùng thuốc chứa canxi thì hạn chế ăn cải bó xôi, cũng không nên chế biến cùng hải sản, vì cải bó xôi sẽ làm mất đi hàm lượng kẽm có trong hải sản.
Rau xà lách: Xà lách chứa 15 calo/100g, rất ít đường và năng lượng mà lại giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa nên thường là lựa chọn hàng đầu của các chế độ ăn giảm cân. 100g rau xà lách cung cấp lượng vitamin A gấp 2 lần nhu cầu vitamin mà cơ thể cần, là thực phẩm tốt giúp sáng mắt, chống quáng gà cận thị. Vitamin C, vitamin K, magie và folic trong xà lách tốt cho xương, hệ thần kinh và não bộ. Rau xà lách có thể sử dụng ăn kèm các món cuốn, ăn sống, nấu hoặc ăn nhúng lẩu tùy vào sở thích mỗi người.
Rau mồng tơi: có vị chua, tính hàn, không độc, giúp hoạt thai, hoạt tràng, thông đại tiểu tiện là những tác dụng theo Đông y của rau này. Trong rau mồng tơi có các chất như: Vitamin C, A, PP, B1, B2; pectin; saponin; polysaccharide; tinh bột; chất đạm và béo; canxi; sắt; nước và folate rất tốt cho cơ thể, giàu dinh dưỡng. Một số lưu ý là những người bị đau dạ dày, tiêu chảy, lạnh bụng không nên ăn rau mồng tơi vì nó có tính hàn, không nên để rau mồng tơi qua đêm hoặc ăn sống vì ăn sống sẽ gây đầy bụng khó tiêu còn để qua đêm thì lương nitrat trong rau sẽ biến đổi thành nitrit là chất xấu tăng nguy cơ gây ung thư, không nên chế biến rau củng thịt bò vì tính nhuận tràng của rau sẽ giảm.
Các loại rau tươi ở nước ta rất phong phú, trong ăn uống hàng ngày, rau tươi có vai trò đặc biệt quan trọng, tuy lượng protid và lipid trong rau tươi không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin, axit hữu cơ, loại đường tan trong nước và chất xơ. Dân gian xưa có câu “đói ăn rau, đau uống thuốc” và trong Đông y, một số loại rau cũng chính là vị thuốc có công dụng điều trị một số bệnh, vì thế nên việc bổ sung rau vào các bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp món ăn thêm hương vị, thêm màu sắc mà còn rất có lợi, giúp tăng cường sức khỏe và phòng bệnh.
Khi sử dụng rau xanh nên chú ý rửa sạch, rửa dưới vòi nước chảy trên 1 phút để sạch hết các chất bẩn. Bảo quản rau nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh để giữ độ tươi ngon, đảm bảo không biến chất. Lựa chọn mua rau tại các điểm bán tin cậy, đảm bảo chất lượng.
Giúp ngon miệng, giảm cảm giác thèm ngọt và cung cấp nhiều enzyme tốt cho đường tiêu hóa: rau được ăn sống sẽ giữ được hương vị tự nhiên, mùi thơm đặc trưng và nhiều dưỡng chất; vị ngọt/đắng hoặc the/cay từ tinh dầu của rau củ tươi ngon sẽ giúp món ăn thêm hấp dẫn, kích thích vị giác và tăng cảm giác ngon miệng. Ăn rau sẽ giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm ngọt, khi kết hợp ăn kèm các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu và không nghĩ đến các món ngọt không lành mạnh như kẹo/bánh hay nước có gas. Do chưa bị biến đổi qua quá trình chế biến nên rau củ tươi giàu enzyme giúp dễ tiêu hóa và thân thiện với cơ thể. Rau củ tươi cũng chứa nhiều nước, chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, hạn chế táo bón. Tuy nhiên một số loại rau có vị đắng, chát khi ăn sống nên để dễ dàng làm quen, chúng ta có thể bắt đầu ăn các loại có vị ngọt nhẹ như xà lách, bắp cải, cà chua, ớt ngọt, cà rốt, dưa leo, cải ngọt, … Lưu ý là cần đa dạng loại rau và cũng không nên ăn quá nhiều một loại rau củ duy nhất.
Nguồn dưỡng chất quý giá, thuần tự nhiên và “rẻ tiền”: rau xanh là nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Các vitamin có trong rau như vitamin A/C/B1/B2/PP giúp bảo vệ mắt, bền thành mạch, phòng ngừa ung thư. Các khoáng chất trong rau như iot, sắt, canxi, đồng là những chất có thể hấp thu tốt hơn các hợp chất vô cơ, các chất này còn giúp cho thức ăn tăng tính kiềm, giúp trung hòa với các nhóm thực phẩm có tính axit như thịt/ngũ cốc, giúp điều chỉnh cân bằng axit-kiềm trong cơ thể. Rau xanh cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa, giúp kích thích dạ dày tiết dịch vị, giúp tăng nhu động ruột, thúc đẩy bài tiết các chất bã/vi khuẩn có hại ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa táo bón. Việt Nam là quốc gia nhiệt đới khí hậu thổ nhưỡng thuận lợi nên việc ăn rau đúng mùa sẽ giúp giảm chi phí sinh hoạt cho gia đình, vừa có lợi cho sức khỏe lại vừa rẻ tiền.
Khả năng phòng bệnh tuyệt vời: với lượng nước, vitamin và khoáng chất dồi dào rau xanh đã được chứng minh tốt cho mắt, thận, xương; nguồn chất xơ tự nhiên từ rau tốt cho hệ tiêu hóa. Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện, rau xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhất là chứng đột quỵ, trội hơn hẳn là rau xà lách, rau chân vịt và nhóm họ cải như bông cải xanh, bắp cải. Rau xanh cũng giúp làm giảm trị số huyết áp và cải thiện cholesterol máu. Theo Tổ chức Y tế thế giới, chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng từ rau xanh và trái cây còn giúp phòng ngừa một số loại ung thư đường tiêu hóa như ung thư vòm họng/trực tràng/dạ dày, ung thư phổi, ung thư buồng trứng, ung thư bàng quang. Lượng rau cần cung cấp cần tương đương 2000 calo/ngày.
Một số loại rau có thể dùng hằng ngày
Bông cải xanh: chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K, vitamin B9 (Folate) và một số khoáng chất như Kali, Phốt-pho, sắt và Selen. Bông cải xanh tốt cho người bị bệnh tim mạch, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, giảm cholesterol, giảm đường huyết và giảm nguy cơ ung thư vú/bàng quang/dạ dày/tiền liệt tuyến. Có thể chế biến bằng cách nướng, xào, luộc, hấp hoặc hầm canh nhưng tốt nhất là nên luộc hoặc hấp vừa chín bông cải xanh để giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng.
Giá: ít người biết rằng ăn giá sống giúp bổ sung vitamin C, chỉ 1 lương giá bằng nắm tay có thể cung cấp đủ ¾ lượng vitamin C cần có cho 1 ngày. Ngoài ra vitamin E, omega 3, omega 6, saponin, chất xơ trong giá giúp giảm cholesterol máu, tốt cho hệ tiêu hóa, đẹp da, ngăn lão hóa, tăng sức khỏe tinh trùng và sinh lý nam. Một số lưu ý khi ăn giá là cần chọn giá tươi không dập úng vì môi trường sống của giá có độ ẩm cao dễ bị nhiễm khuẩn Salmonella hoặc E.coli gây ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy hay nôn mửa, nên ngâm giá với nước muối loãng, ngoài ra nên tránh xào giá với gan heo vì chất đồng trong gan sẽ làm giảm lượng vitamin C trong giá. Trẻ nhỏ và người già, người mới bệnh dây nên ăn giá hấp.
Cải bó xôi (rau chân vịt): chất carotenoid trong cải bó xôi giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư; vitamin A, C, K tốt cho hệ tim mạch, giúp bảo vệ mắt và làm sáng da. Lượng calo, đường và chất béo trong cải bó xôi rất thấp nên được đánh giá là rất tốt cho những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân. Nên chế biến nhanh với nhiệt vừa như chần sơ, hấp hoặc xào áp chảo để giữ được dưỡng chất trong cải bó xôi, rau xà lách thì nên ăn sống sau khi rửa sạch. Một số lưu ý là những người bị bệnh thận hoặc gout không nên ăn nhiều rau cải bó xôi, bởi thành phần oxalate và purin trong rau có thể gây ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh. Do thành phần chứa nhiều canxi nên nếu đang dùng thuốc chứa canxi thì hạn chế ăn cải bó xôi, cũng không nên chế biến cùng hải sản, vì cải bó xôi sẽ làm mất đi hàm lượng kẽm có trong hải sản.
Rau xà lách: Xà lách chứa 15 calo/100g, rất ít đường và năng lượng mà lại giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa nên thường là lựa chọn hàng đầu của các chế độ ăn giảm cân. 100g rau xà lách cung cấp lượng vitamin A gấp 2 lần nhu cầu vitamin mà cơ thể cần, là thực phẩm tốt giúp sáng mắt, chống quáng gà cận thị. Vitamin C, vitamin K, magie và folic trong xà lách tốt cho xương, hệ thần kinh và não bộ. Rau xà lách có thể sử dụng ăn kèm các món cuốn, ăn sống, nấu hoặc ăn nhúng lẩu tùy vào sở thích mỗi người.
Rau mồng tơi: có vị chua, tính hàn, không độc, giúp hoạt thai, hoạt tràng, thông đại tiểu tiện là những tác dụng theo Đông y của rau này. Trong rau mồng tơi có các chất như: Vitamin C, A, PP, B1, B2; pectin; saponin; polysaccharide; tinh bột; chất đạm và béo; canxi; sắt; nước và folate rất tốt cho cơ thể, giàu dinh dưỡng. Một số lưu ý là những người bị đau dạ dày, tiêu chảy, lạnh bụng không nên ăn rau mồng tơi vì nó có tính hàn, không nên để rau mồng tơi qua đêm hoặc ăn sống vì ăn sống sẽ gây đầy bụng khó tiêu còn để qua đêm thì lương nitrat trong rau sẽ biến đổi thành nitrit là chất xấu tăng nguy cơ gây ung thư, không nên chế biến rau củng thịt bò vì tính nhuận tràng của rau sẽ giảm.
Các loại rau tươi ở nước ta rất phong phú, trong ăn uống hàng ngày, rau tươi có vai trò đặc biệt quan trọng, tuy lượng protid và lipid trong rau tươi không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin, axit hữu cơ, loại đường tan trong nước và chất xơ. Dân gian xưa có câu “đói ăn rau, đau uống thuốc” và trong Đông y, một số loại rau cũng chính là vị thuốc có công dụng điều trị một số bệnh, vì thế nên việc bổ sung rau vào các bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp món ăn thêm hương vị, thêm màu sắc mà còn rất có lợi, giúp tăng cường sức khỏe và phòng bệnh.
Khi sử dụng rau xanh nên chú ý rửa sạch, rửa dưới vòi nước chảy trên 1 phút để sạch hết các chất bẩn. Bảo quản rau nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh để giữ độ tươi ngon, đảm bảo không biến chất. Lựa chọn mua rau tại các điểm bán tin cậy, đảm bảo chất lượng.
Tác giả bài viết: BS CKI. Nguyễn Trần Như Thủy
Trích nguồn: Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM - Cơ sở 3
Ý kiến bạn đọc
Bạn cần đăng nhập với tư cách là Thành viên chính thức để có thể bình luận
Những tin mới hơn
Những tin cũ hơn
