Giảm căng cổ, vai và lưng bằng 4 bài tập tại bàn làm việc giúp người U40

Ngồi trước máy tính nhiều giờ liên tục dễ khiến cổ, vai và lưng trở nên căng cứng, nhất là ở người bước vào độ tuổi 40. Thay vì cố duy trì một tư thế “chuẩn” suốt cả ngày, việc thường xuyên thay đổi tư thế và thực hiện một vài động tác nhẹ ngay tại bàn làm việc có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn.

Cảm giác đau mỏi sau nhiều giờ ngồi làm việc không nhất thiết xuất phát từ một tổn thương nghiêm trọng. Trong nhiều trường hợp, cơ vùng cổ, vai, lưng phải giữ một tư thế trong thời gian dài, trong khi một số nhóm cơ tham gia giữ tư thế ít được vận động. Khi tình trạng này lặp lại mỗi ngày, người làm việc văn phòng dễ cảm thấy nặng cổ, mỏi vai, cứng lưng hoặc khó chịu khi đứng dậy sau thời gian dài ngồi tại chỗ.

Một khoảng nghỉ vận động ngắn không cần phải biến thành một buổi tập hoàn chỉnh. Chỉ vài phút để thay đổi tư thế, vận động nhẹ cột sống và kích hoạt các nhóm cơ giữ tư thế đã có thể giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái bất động kéo dài.

Dưới đây là 4 động tác có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, không cần dụng cụ và không đòi hỏi vận động mạnh.

Thu cằm để đưa đầu cổ về vị trí trung tính

Khi tập trung nhìn màn hình, nhiều người có xu hướng đưa đầu ra phía trước mà không nhận ra. Tư thế này kéo dài có thể khiến các cơ vùng sau cổ và vai phải làm việc nhiều hơn.

Để thực hiện động tác thu cằm, ngồi thẳng, mắt nhìn về phía trước và giữ hai vai thả lỏng. Từ từ kéo đầu ra phía sau như đang tạo một “chiếc cằm đôi”. Đầu vẫn giữ thẳng, không cúi cằm xuống ngực và cũng không ngửa ra sau.

Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Có thể thực hiện 8–10 lần.

Người tập chỉ cần cảm nhận một lực kéo nhẹ vùng sau cổ. Không nên cố đẩy đầu quá mạnh hoặc thực hiện đến mức xuất hiện đau, chóng mặt hay cảm giác khó chịu.

Ép nhẹ hai bả vai

Ngồi làm việc lâu, đặc biệt khi vai có xu hướng đổ về phía trước, có thể khiến vùng ngực trước co ngắn trong khi các cơ quanh bả vai ít được hoạt động.

Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn. Nhẹ nhàng kéo hai bả vai về phía sau và hơi hướng xuống dưới, tương tự động tác đưa hai bả vai lại gần nhau.

Không cần ưỡn ngực quá mức và không nhún vai lên sát tai.

Giữ khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8–10 lần.

Đây là dạng vận động kháng lực nhẹ vì cơ quanh vai phải tạo lực nhưng gần như không có tải trọng lớn lên khớp. Động tác phù hợp để thực hiện xen kẽ giữa các khoảng làm việc với máy tính.

Duỗi nhẹ lưng trên qua thành ghế

Ngồi cúi về phía trước trong thời gian dài có thể khiến vùng lưng trên và ngực trở nên cứng. Một động tác duỗi nhẹ có thể giúp thay đổi hướng vận động của cột sống sau nhiều giờ duy trì tư thế gập.

Chọn một chiếc ghế chắc chắn, tốt nhất có phần tựa lưng ngang vùng lưng trên. Hai chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc khoanh nhẹ trước ngực. Từ từ ngả phần lưng trên qua thành ghế, mở ngực và nhìn hơi chếch lên trên. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện khoảng 5–8 lần, chậm và trong giới hạn thoải mái.

Điểm cần lưu ý là chuyển động chủ yếu ở vùng lưng trên. Không cố bẻ mạnh phần thắt lưng hoặc ngửa người quá mức. Người có tiền sử đau lưng nên thực hiện với biên độ nhỏ và dừng lại nếu động tác làm triệu chứng tăng lên.

Siết nhẹ cơ bụng khi ngồi

Cơ bụng và các cơ quanh thân mình tham gia giữ tư thế của cột sống. Một bài tập co cơ tĩnh có thể thực hiện ngay trên ghế mà gần như không tạo chuyển động ở khớp.

Ngồi thẳng nhưng không gồng cứng. Hai chân đặt trên sàn. Từ từ siết nhẹ cơ bụng giống như khi chuẩn bị đón một cú chạm nhẹ vào bụng.

Không cần hóp bụng tối đa và không nín thở.

Giữ 5–10 giây trong khi vẫn thở bình thường, sau đó thả lỏng. Có thể thực hiện 5–8 lần.

Nếu đang tập mà phải nín thở, gồng mặt hoặc dùng quá nhiều sức, mức co cơ đang quá mạnh. Mục tiêu của bài tập tại nơi làm việc là kích hoạt cơ nhẹ nhàng, không phải tạo một buổi tập sức mạnh.

Đừng đợi đau lưng mới đứng dậy

Một vấn đề thường gặp ở người làm việc văn phòng là cố tìm “tư thế ngồi đúng” rồi giữ nguyên tư thế đó nhiều giờ. Trên thực tế, ngay cả một tư thế tương đối tốt cũng có thể gây khó chịu nếu duy trì quá lâu.

Vì vậy, thay đổi tư thế thường xuyên quan trọng không kém việc chỉnh bàn ghế.

Sau mỗi khoảng thời gian làm việc kéo dài khoảng 1 – 1.5 giờ, có thể đứng lên đi vài phút, lấy nước, trao đổi công việc trực tiếp với đồng nghiệp hoặc thực hiện một vòng các động tác trên. Một vài phút vận động xen kẽ trong ngày thực tế hơn nhiều so với việc ngồi liên tục rồi chờ đến cuối ngày mới tập bù.

Các bài tập tại bàn làm việc cũng không nên được hiểu là phương pháp “nắn chỉnh” hoặc “giải nén” cột sống. Tác dụng thực tế chủ yếu nằm ở việc giúp cơ thể đổi tư thế, giảm thời gian bất động, vận động nhẹ các khớp và kích hoạt lại những nhóm cơ phải giữ tư thế trong ngày.

Người tập nên cảm thấy cơ được kéo giãn hoặc hoạt động nhẹ nhưng không đau. Nếu đau cổ hoặc đau lưng kèm tê lan xuống tay, chân, yếu cơ, mất thăng bằng, đau tăng nhanh hoặc xuất hiện sau chấn thương, không nên chỉ tự tập tại nhà. Những trường hợp này cần được bác sĩ hoặc nhân viên phục hồi chức năng đánh giá để xác định nguyên nhân và lựa chọn bài tập phù hợp.

Bác sĩ Chuyên khoa I – Lê Thị Thuý Hằng

Lịch khám Sáng thứ 7 hàng tuần

————————————–

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường Phú Nhuận – TPHCM

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h

00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ

Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070

​