Giảm đau gót chân hiệu quả bằng các bài tập đơn giản

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis) là tình trạng viêm dải mô liên kết dày chạy dọc theo lòng bàn chân – gọi là cân gan chân – nối từ xương gót đến các ngón chân. Tình trạng này gây ra đau nhói vùng gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi bước chân xuống giường hoặc sau khi ngồi lâu. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân. Bệnh thường gặp ở người trung niên, vận động viên, người đứng nhiều hoặc thừa cân.

Nguyên nhân gây viêm cân gan chân:

– Áp lực quá mức lên bàn chân: Do đứng lâu, đi lại nhiều, chạy bộ thường xuyên khiến cân gan chân bị quá tải và viêm.

– Thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể lớn tạo áp lực liên tục lên gan bàn chân, dễ gây tổn thương mô và viêm.

– Cấu trúc bàn chân bất thường: Bàn chân bẹt hoặc vòm chân quá cao làm phân bố lực không đều, khiến cân gan chân bị căng quá mức.

– Giày dép không phù hợp: Mang giày không đúng cỡ, thiếu đệm nâng đỡ hoặc giày cao gót làm tăng nguy cơ viêm do mất cân bằng lực lên gan chân.

Triệu chứng:

– Đau gót chân, đặc biệt là buổi sáng sớm hoặc sau khi ngồi lâu.

– Cảm giác như có vật nhọn châm vào gót khi bước đi.

– Cơn đau thường giảm sau vài bước nhưng có thể trở lại khi đứng hoặc đi lâu.

Chẩn đoán:

Chẩn đoán chủ yếu dựa vào khám lâm sàng, nhận biết vị trí đau và đặc điểm cơn đau. Một số trường hợp cần thêm siêu âm hoặc X-quang để loại trừ nguyên nhân khác như gai xương gót hay rách cân gan chân.

Điều trị:

– Nghỉ ngơi và hạn chế đứng lâu, đi nhiều.

– Chườm lạnh vùng gót 15–20 phút, 2–3 lần/ngày.

– Mang giày mềm, có đế lót hỗ trợ vòm chân.

– Dùng thuốc giảm đau (theo chỉ định).

– Tập vật lý trị liệu giúp kéo giãn cân gan chân và phục hồi chức năng.

Những bài tập đơn giản dưới đây giúp giãn cơ, giảm đau và phục hồi chức năng cân gan chân, nên được thực hiện hàng ngày 1–2 lần, liên tục 4–6 tuần để thấy rõ hiệu quả:

Bài tập 1: Giãn cân gan chân bằng khăn

– Ngồi, chân duỗi, dùng khăn vòng qua bàn chân, kéo nhẹ về phía thân người.

– Giữ 30 giây, lặp lại 3–5 lần mỗi chân.

– Hiệu quả: Giảm căng thẳng tại điểm bám cân gan chân.

Bài tập 2: Lăn bóng hoặc chai nước lạnh dưới lòng bàn chân

– Lăn bóng tennis hoặc chai nước lạnh từ gót đến ngón chân trong 1–2 phút.

– Làm 2–3 lần/ngày.

– Giúp giảm đau, chống viêm và massage cơ tại chỗ.

Bài tập 3: Giãn cơ bắp chân

– Đứng đối diện tường, chân không đau phía trước gập gối, chân đau phía sau duỗi thẳng.

– Ép người về phía tường, giữ 30 giây.

– Lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Tập nhón gót

– Đứng, từ từ nâng gót khỏi mặt đất, giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

– Lặp lại 10–15 lần.

– Mục tiêu: Tăng cường cơ sinh học vùng bàn chân – gót chân

Bài tập 5: Bài tập cuộn khăn

– Dùng các ngón chân kéo khăn lót dưới sàn về phía mình.

– Lặp lại 10–15 lần.

– Tăng lực các cơ nội tại bàn chân, cải thiện hỗ trợ vòm

Viêm cân gan chân có thể được kiểm soát hiệu quả bằng bài tập trị liệu đúng cách kết hợp nghỉ ngơi và lựa chọn giày dép phù hợp. Lưu ý khi tập: Không tập nếu đau gân dữ dội hoặc sưng cấp. Thực hiện chậm rãi, không giật hoặc rướn quá mức. Nên tập đều đặn mỗi ngày từ 4–6 tuần, nếu không cải thiện, cần đi khám chuyên khoa. Viêm cân gan chân nếu được phát hiện sớm và điều trị đúng sẽ phục hồi tốt. Việc kiên trì luyện tập đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn trở lại hoạt động bình thường mà không lo tái phát.

BSCKII. Lâm Nguyễn Thùy An

Lịch khám Sáng thứ 7 hàng tuần

————————-

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường 8 – Quận Phú Nhuận – TPHCM

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070