Sau kỳ nghỉ Tết hoặc kỳ nghỉ dài ngày, không ít người rơi vào trạng thái khó ngủ về đêm, buổi sáng mệt mỏi, giảm tập trung, thậm chí đau đầu, rối loạn tiêu hóa nhẹ. Nhiều người cho rằng đó chỉ là “chưa quen đi làm lại”, nhưng dưới góc nhìn y học, đây có thể là biểu hiện của rối loạn nhịp sinh học – một sự xáo trộn điều hòa thần kinh – nội tiết của cơ thể. Chủ động điều chỉnh sớm bằng các biện pháp khoa học và phù hợp với thể trạng không chỉ giúp ngủ ngon hơn, mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần lâu dài.
NHỊP SINH HỌC LÀ GÌ VÀ VÌ SAO DỄ BỊ ĐẢO LỘN?
Nhịp sinh học là chu kỳ sinh lý lặp lại khoảng 24 giờ, được điều khiển bởi nhân trên giao thoa nằm ở vùng dưới đồi. “Đồng hồ trung tâm” này đồng bộ với chu kỳ sáng – tối thông qua tín hiệu từ võng mạc. Khi chúng ta duy trì giờ ngủ – thức ổn định, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và hạn chế ánh sáng nhân tạo ban đêm, nhịp sinh học sẽ hoạt động nhịp nhàng: ban ngày cortisol tăng giúp tỉnh táo; ban đêm melatonin tăng giúp dễ ngủ.
Tuy nhiên, trong kỳ nghỉ dài, thói quen sinh hoạt thường thay đổi như:
– Ngủ muộn – thức muộn
– Sử dụng thiết bị điện tử ban đêm
– Ăn uống thất thường
– Giảm vận động thể lực
Sự thay đổi kéo dài nhiều ngày có thể dẫn đến tình trạng “pha ngủ trễ”. Melatonin tiết muộn hơn, trong khi cortisol buổi sáng giảm, khiến người bệnh khó ngủ sớm và buồn ngủ ban ngày.
ẢNH HƯỞNG KHÔNG CHỈ DỪNG Ở GIẤC NGỦ
Rối loạn nhịp sinh học nếu kéo dài có thể ảnh hưởng toàn thân. Các nghiên cứu gần đây cho thấy mất đồng bộ giữa đồng hồ trung ương và đồng hồ ngoại vi ở gan, tụy, mô mỡ có thể:
– Tăng đề kháng insulin
– Làm rối loạn chuyển hóa lipid
– Gây tăng huyết áp
– Làm trầm trọng rối loạn lo âu – trầm cảm
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng nhấn mạnh giấc ngủ đầy đủ và đồng bộ nhịp sinh học là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh không lây nhiễm như tim mạch và đái tháo đường.
Như vậy, việc “lấy lại nhịp sinh học” không chỉ để ngủ ngon hơn, mà còn để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
ĐỂ ĐIỀU CHỈNH NHỊP SINH HỌC CẦN LÀM GÌ?
Các hướng dẫn thực hành lâm sàng của AASM và nhiều hiệp hội giấc ngủ quốc tế khuyến nghị:
1. Liệu pháp ánh sáng buổi sáng: Tiếp xúc ánh sáng mạnh (ánh sáng tự nhiên hoặc hộp đèn 10.000 lux) trong 20–30 phút ngay sau khi thức dậy giúp khởi động lại đồng hồ sinh học.
2. Điều chỉnh giờ ngủ: Lùi giờ ngủ sớm 15–30 phút mỗi ngày cho đến khi đạt mốc mong muốn (thường trước 23 giờ). Quan trọng nhất là duy trì giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần.
3. Hạn chế ánh sáng xanh ban đêm: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế tiết melatonin. Nên ngưng thiết bị điện tử ít nhất 60–90 phút trước ngủ.
4. Vệ sinh giấc ngủ: Không dùng caffeine sau 14 giờ; không ăn tối quá muộn; phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ mát; tránh ngủ ngày kéo dài quá 30 phút. Trong một số trường hợp, melatonin liều thấp (0,5–3 mg) có thể được cân nhắc, nhưng cần có tư vấn y khoa, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc có bệnh nền.
GÓC NHÌN Y HỌC CỔ TRUYỀN: TÂM – CAN – TỲ MẤT ĐIỀU HÒA
Dưới góc nhìn Y học cổ truyền, mất ngủ và mệt mỏi sau kỳ nghỉ thường liên quan đến sự mất cân bằng giữa Tâm, Can và Tỳ. Thức khuya nhiều ngày làm hao tổn âm huyết, dẫn đến tâm phiền, khó vào giấc (Âm hư nội nhiệt). Ăn uống thất thường gây Tỳ vận hóa kém, sinh thấp trệ, khiến cơ thể nặng nề, uể oải ban ngày (Tâm Tỳ hư). Áp lực quay lại công việc dễ làm Can khí uất, ảnh hưởng đến sơ tiết, gây khó ngủ, hay mộng. Do đó, điều chỉnh không chỉ dừng ở “ngủ sớm hơn”, mà cần:
– Phục hồi nhịp sinh hoạt điều độ
– Tăng vận động nhẹ như đi bộ, khí công dưỡng sinh
– Ngâm chân nước ấm buổi tối
– Xoa bóp các huyệt Thần môn, Nội quan, Tam âm giao
– Sử dụng thảo dược an thần nhẹ như Lạc tiên, Táo nhân, Tâm sen (theo tư vấn chuyên môn)
Sự kết hợp giữa điều chỉnh nhịp sinh học theo y học hiện đại và các biện pháp điều hòa khí huyết theo Y học cổ truyền có thể rút ngắn thời gian phục hồi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
BSCKII. Lâm Nguyễn Thùy An
Lịch khám Sáng thứ 7 hàng tuần
