Vì sao người lớn tuổi cần duy trì vận động và giao tiếp xã hội

Chăm sóc sức khỏe sau nghỉ hưu là vấn đề cần được quan tâm nhiều hơn. Ở giai đoạn này, sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào thuốc men, thực phẩm chức năng hay các lần khám định kỳ. Một lịch sinh hoạt phù hợp, có vận động vừa sức, giao tiếp xã hội đều đặn, ăn uống hợp lý và ngủ nghỉ ổn định có thể góp phần duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng sống độc lập của người lớn tuổi.

Sau nhiều năm làm việc, nghỉ hưu là thời điểm người cao tuổi cần được nghỉ ngơi nhiều hơn. Tuy nhiên, nghỉ hưu không có nghĩa là nằm nhiều, ngồi nhiều, ít vận động, ít ra ngoài và giảm tiếp xúc xã hội. Nếu tình trạng này kéo dài, sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng tự chăm sóc có thể suy giảm nhanh hơn.

Theo bác sĩ, sau khi nghỉ hưu, nhiều người không còn lịch làm việc cố định, ít gặp đồng nghiệp, ít có mục tiêu trong ngày và dần thu hẹp các mối quan hệ. Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, giấc ngủ, trí nhớ và khả năng tự chăm sóc bản thân.

Não bộ cần được duy trì hoạt động thông qua trò chuyện, ghi nhớ, phản hồi, xử lý tình huống và học thêm điều mới. Khi người cao tuổi còn gặp gỡ bạn bè, tham gia câu lạc bộ, chăm cây, đọc sách, chơi cờ, học hát, tập dưỡng sinh hoặc trò chuyện đều đặn với con cháu, họ có thêm cơ hội duy trì hoạt động trí tuệ, cảm xúc và xã hội. Ngược lại, nếu một người chỉ quanh quẩn trong nhà, ít tiếp xúc và ít hoạt động trí óc, nguy cơ cô đơn, buồn chán, rối loạn giấc ngủ và suy giảm nhận thức có thể tăng lên.

Hoạt động thể chất cũng cần được duy trì đều đặn. Vận động phù hợp với thể trạng giúp cải thiện chức năng tim mạch, duy trì sức cơ, tăng khả năng thăng bằng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giúp giấc ngủ ổn định hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống. Với người cao tuổi, vận động không nhất thiết là tập nặng hoặc tập theo cường độ của người trẻ. Một buổi đi bộ vừa sức, vài động tác đứng lên – ngồi xuống, bài tập thăng bằng, thái cực quyền, dưỡng sinh hoặc làm việc nhà nhẹ đều có giá trị nếu được thực hiện đều đặn và phù hợp với thể trạng.

Cần hiểu đúng rằng vận động và giao tiếp xã hội không thể chữa khỏi Alzheimer hay ngăn ngừa tuyệt đối sa sút trí tuệ. Alzheimer là bệnh lý thoái hóa thần kinh phức tạp, chịu tác động của nhiều yếu tố như tuổi, di truyền, bệnh lý mạch máu, chuyển hóa, giấc ngủ, thính lực, thị lực, trầm cảm, mức độ vận động và môi trường sống. Tuy vậy, lối sống năng động về thể chất, trí tuệ và xã hội có thể góp phần giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, hỗ trợ duy trì chức năng và khả năng tự lập ở một số người.

Thực phẩm chức năng, nếu dùng đúng, có thể hỗ trợ trong một số trường hợp thiếu hụt dinh dưỡng đã được xác định. Tuy nhiên, không nên xem thực phẩm chức năng là giải pháp thay thế cho vận động, giấc ngủ, dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát bệnh nền và sự kết nối xã hội. Với người lớn tuổi, nền tảng chăm sóc sức khỏe vẫn là một ngày sinh hoạt có nhịp ổn định: có vận động, có tiếp xúc với người khác, có bữa ăn đủ chất và có giấc ngủ tương đối đều.

Ít vận động có thể làm cơ thể suy yếu nhanh hơn

Một suy nghĩ thường gặp sau khi nghỉ hưu là tuổi cao thì nên nghỉ nhiều, hạn chế đi lại để tránh mệt hoặc tránh té ngã. Theo bác sĩ, nghỉ ngơi là cần thiết, nhưng nằm nhiều, ngồi nhiều trong thời gian dài nếu không có chỉ định y khoa có thể làm cơ thể suy yếu.

Khi người cao tuổi ít vận động, khối cơ và sức cơ giảm dần, đặc biệt ở nhóm cơ đùi, cơ mông, cơ lưng và các nhóm cơ tham gia giữ thăng bằng. Đây là những nhóm cơ cần thiết cho các hoạt động rất cơ bản như đứng lên khỏi ghế, bước lên cầu thang, xoay người, đi qua nền không bằng phẳng hoặc giữ thăng bằng khi vấp nhẹ. Khi các nhóm cơ này yếu đi, người lớn tuổi dễ bước chậm hơn, dáng đi kém chắc chắn hơn và phản xạ phòng vệ khi sắp té ngã cũng giảm.

Tình trạng này có thể tạo thành một vòng lặp bất lợi. Người lớn tuổi càng sợ té ngã thì càng ít vận động. Càng ít vận động, cơ càng yếu, khớp càng cứng, thăng bằng càng kém và nguy cơ té ngã lại tăng lên. Nếu té ngã gây gãy xương, chấn thương sọ não hoặc phải nằm lâu, quá trình hồi phục ở người cao tuổi thường khó khăn hơn người trẻ.

Trong lão khoa, tình trạng giảm khối cơ và sức cơ theo tuổi được gọi là sarcopenia. Đây không chỉ là biểu hiện của tuổi già mà còn liên quan đến nguy cơ té ngã, giảm khả năng tự chăm sóc, giảm chất lượng sống và tăng mức độ phụ thuộc vào người khác. Vì vậy, chăm sóc người cao tuổi không thể chỉ tập trung vào thuốc điều trị bệnh nền mà cần quan tâm đến sức cơ, dáng đi, khả năng thăng bằng và mức độ độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.

Người lớn tuổi nên duy trì các hoạt động vừa sức, ưu tiên đều đặn hơn là cường độ cao. Có thể bắt đầu bằng đi bộ chậm, tập đứng lên – ngồi xuống với ghế chắc chắn, tập đứng giữ thăng bằng gần tường hoặc tay vịn, tập thở, xoay khớp nhẹ và tăng dần theo khả năng. Nếu có bệnh tim mạch, đái tháo đường, thoái hóa khớp nặng, tiền sử đột quỵ, chóng mặt hoặc từng té ngã, người bệnh nên được bác sĩ đánh giá trước khi chọn bài tập.

Dưỡng sinh theo Y học cổ truyền cần phù hợp với thể trạng

Dưới góc nhìn Y học cổ truyền, sức khỏe người cao tuổi được nhìn nhận theo hướng điều hòa toàn thân, chú ý đến khí huyết, tạng phủ, tinh thần, giấc ngủ, ăn uống và vận động. Khi tuổi cao, chính khí suy giảm dần, khí huyết vận hành kém linh hoạt hơn, gân xương dễ suy yếu, tiêu hóa và giấc ngủ cũng thay đổi. Đây là cách lý giải thuộc hệ thống lý luận Y học cổ truyền, không đồng nhất trực tiếp với cơ quan giải phẫu trong Y học hiện đại.

Theo bác sĩ, dưỡng sinh sau nghỉ hưu cần kết hợp giữa nghỉ ngơi và vận động. Nghỉ ngơi đúng là ngủ nghỉ đúng giờ, ăn uống điều độ, hạn chế lo nghĩ kéo dài, biết dừng lại khi cơ thể mệt và giữ nhịp sinh hoạt ổn định. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm yên cả ngày hoặc tách mình khỏi gia đình và xã hội.

Vận động đúng là vận động vừa sức để hỗ trợ khí huyết lưu thông, duy trì độ linh hoạt của gân cơ, hạn chế cứng khớp và giúp tinh thần ổn định hơn. Với nhiều người lớn tuổi tại Việt Nam, các hình thức phù hợp có thể là đi bộ nhẹ, tập thở, thái cực quyền, bát đoạn cẩm, dưỡng sinh, yoga nhẹ, xoa bóp tự thân, làm vườn nhẹ hoặc tham gia sinh hoạt cộng đồng.

Nguyên tắc quan trọng là vận động vừa sức, không tập quá khả năng. Người cao tuổi không nên ép mình tập như người trẻ nhưng cũng không nên lấy tuổi tác làm lý do để bất động. Khi tập, nên chọn giờ mát, tránh nắng gắt, khởi động kỹ, mang giày chống trượt, uống nước phù hợp với tình trạng sức khỏe và ngừng tập nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, choáng váng, hồi hộp, đau khớp tăng hoặc mất thăng bằng.

Gợi ý thời khóa biểu sức khỏe cho người cao tuổi

Thời khóa biểu cho người cao tuổi không cần phức tạp. Điều quan trọng là dễ duy trì, phù hợp bệnh nền và có đủ bốn phần: vận động, ăn uống hợp lý, giao tiếp xã hội và nghỉ ngơi. Các gợi ý dưới đây chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn cá nhân của bác sĩ.

Buổi sáng, người cao tuổi nên thức dậy từ từ, tránh bật dậy đột ngột. Sau khi vệ sinh cá nhân, có thể uống nước ấm với lượng phù hợp, kiểm tra huyết áp hoặc đường huyết nếu đang được bác sĩ hướng dẫn theo dõi. Sau đó, có thể vận động nhẹ như đi bộ, tập thở, dưỡng sinh, thái cực quyền hoặc bài tập thăng bằng đơn giản. Với người mới bắt đầu, có thể chia nhỏ thời gian tập thành nhiều lần trong ngày, miễn là cơ thể đáp ứng tốt.

Sau bữa sáng, người cao tuổi nên có hoạt động trí não và sinh hoạt nhẹ như đọc sách, nghe tin tức có chọn lọc, chăm cây, chuẩn bị bữa ăn, làm việc nhà vừa sức hoặc trò chuyện với người thân. Không nên ngồi liên tục quá lâu. Sau mỗi khoảng thời gian ngồi, nên đứng dậy đi lại vài phút, xoay khớp nhẹ hoặc thực hiện vài động tác đứng lên – ngồi xuống nếu thể trạng cho phép.

Buổi trưa cần ăn vừa đủ, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, có chất đạm phù hợp, rau xanh, trái cây và nước theo tình trạng sức khỏe. Người suy tim, suy thận hoặc đang được yêu cầu hạn chế dịch cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về lượng nước trong ngày. Sau ăn nên nghỉ ngơi nhưng không nên nằm ngay nếu có trào ngược dạ dày. Giấc ngủ trưa nên vừa phải, vì ngủ trưa quá dài có thể làm khó ngủ vào ban đêm ở một số người.

Buổi chiều là thời điểm phù hợp để giao tiếp xã hội và vận động nhẹ. Người cao tuổi có thể gặp bạn bè, tham gia câu lạc bộ, sinh hoạt tổ dân phố, đi chợ nhẹ, chơi cờ, học hát, học vẽ, tập nhóm hoặc gọi điện cho con cháu. Sau nghỉ hưu, việc duy trì vai trò trong gia đình và cộng đồng có ý nghĩa lớn. Người cao tuổi cần được lắng nghe, được tham gia vào những quyết định phù hợp và được nhìn nhận như một thành viên vẫn có năng lực đóng góp trong đời sống gia đình.

Buổi tối nên ăn nhẹ hơn buổi trưa, hạn chế ăn quá muộn, tránh rượu bia, thuốc lá và thức uống kích thích. Trước khi ngủ, có thể xoa bóp nhẹ bàn chân – cẳng chân, tập thở chậm hoặc nghe nhạc thư giãn. Không nên xem điện thoại quá lâu trước khi ngủ, đặc biệt là các nội dung gây căng thẳng.

Với người có tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh phổi mạn tính, thoái hóa khớp nặng, tiền sử đột quỵ hoặc từng té ngã, lịch vận động cần được cá thể hóa. Người bệnh không nên tự ý bỏ thuốc đang dùng, không dùng thực phẩm chức năng thay thuốc điều trị và không tập các bài quá sức khi chưa được đánh giá chuyên môn.

Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, choáng váng, yếu liệt tay chân, nói khó, đau đầu dữ dội, té ngã, lú lẫn mới xuất hiện hoặc suy giảm trí nhớ ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, người cao tuổi cần được đưa đến cơ sở y tế để kiểm tra.

Sau nghỉ hưu, người lớn tuổi vẫn cần duy trì vận động, giao tiếp xã hội, dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ ổn định và kiểm soát tốt bệnh nền. Nghỉ hưu là giai đoạn cần chăm sóc sức khỏe chủ động hơn, sống điều độ hơn và tiếp tục giữ kết nối với gia đình, cộng đồng.

BSCKII. Nguyễn Thị Diễm Hương

Lịch khám Sáng thứ 5 hàng tuần

————————-

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường 8 – Quận Phú Nhuận – TPHCM

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070