Ăn chay nhưng vẫn bị tăng mỡ máu: Vì sao?

Mỡ máu cao hay còn gọi là rối loạn lipid máu là bệnh lý liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Đây là một tình trạng âm thầm, thường khó phát hiện trong giai đoạn đầu. Không chỉ những người ăn uống theo chế độ thông thường mà ngay cả người ăn chay cũng có thể mắc bệnh nếu bữa ăn chưa hợp lý hoặc thiếu cân bằng dinh dưỡng.

Vì sao người ăn chay vẫn có thể bị mỡ máu cao?

• Tiêu thụ quá nhiều đường phụ gia

Nước ngọt, kẹo, trà sữa và các loại bánh ngọt nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa và tăng triglycerid trong máu.

WHO khuyến cáo không sử dụng đường phụ gia cho trẻ dưới 2 tuổi, và với người trưởng thành, lượng đường tự do không nên vượt quá 50 g/ngày (tương đương 10% năng lượng trong khẩu phần 2000 kcal). Mức lý tưởng là dưới 5%.

• Ăn nhiều tinh bột tinh luyện

Các món gạo trắng, mì trắng, bún, phở, bánh mì, khoai tây chế biến… dễ gây dư năng lượng, khiến cơ thể chuyển hóa đường thừa thành triglycerid – yếu tố trực tiếp làm tăng mỡ máu.

Carbohydrate nên chiếm khoảng 45–65% tổng năng lượng, ưu tiên gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.

• Đồ chay công nghiệp chế biến sẵn

Các loại xúc xích chay, giò chay, lạp xưởng chay thường làm từ tinh bột, đạm thực vật tinh chế, dầu cọ hoặc dầu dừa, kèm nhiều muối và phụ gia. Nếu dùng thường xuyên, quá mức có thể làm tăng cholesterol xấu và gây rối loạn mỡ máu.

• Ăn chay lành mạnh cần khác biệt với ăn chay công nghiệp: hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến.
• Sử dụng dầu sai cách

Dầu thực vật nói chung lành mạnh hơn mỡ động vật, nhưng nếu chiên đi chiên lại hoặc đun quá nóng (>180°C) sẽ tạo ra chất béo gây hại. Đặc biệt, dầu dừa và dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol.

Không tái sử dụng dầu nhiều lần, không trữ dầu quá lâu, và dừng sử dụng khi dầu chuyển màu đen.

• Thiếu chất xơ và vitamin

Một khẩu phần thiếu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm tăng cholesterol xấu và triglycerid, thúc đẩy hình thành mảng bám động mạch, gây xơ vữa, tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ.

• Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 có nhiều trong thịt, trứng, sữa, hải sản. Người ăn chay dễ bị thiếu dưỡng chất này, dẫn đến tăng homocysteine trong máu, gây viêm nội mạc mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch.

• Thiếu Omega-3

Thiếu Omega-3 từ cá biển (cá hồi, cá thu, cá mòi) không chỉ ảnh hưởng chức năng tim mạch mà còn làm mất cân bằng mỡ máu. Người ăn chay thuần có thể bổ sung bằng dầu tảo, hạt chia, hạt lanh, óc chó.

Ai dễ mắc mỡ máu cao?

– Người thừa cân, ít vận động.

– Người có thói quen ăn nhiều đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

– Người có bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường.

– Người ăn chay nhưng lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn.

Do đó, việc xét nghiệm máu định kỳ là cần thiết. Người trưởng thành nên kiểm tra mỡ máu 3–5 năm một lần. Với những ai có yếu tố nguy cơ, cần theo dõi thường xuyên hơn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Gợi ý chế độ ăn DASH cho người mỡ máu cao

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện tình trạng mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch.

• Nguyên tắc chính:
  

– Tăng cường chất xơ: ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

– Ưu tiên protein từ thực vật và cá: đậu nành, đậu xanh, cá biển, thịt trắng bỏ da. Với người ăn chay thuần, có thể thay thế bằng đậu, hạt và chế phẩm từ đậu nành.

– Hạn chế chất béo bão hòa và trans fat: thay bằng dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt chia, hạt lanh.

– Giảm muối: dưới 5 g/ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp.

– Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn: bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh.

– Ngoài chế độ ăn, hãy duy trì lối sống lành mạnh: vận động thể lực ít nhất 150 phút mỗi tuần, kiểm soát cân nặng, quản lý stress, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia.

Một số mẹo nhỏ dễ áp dụng: thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc khoai lang, ăn một nắm hạt mỗi ngày, dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn thay cho dầu cọ, dầu dừa.

Chế độ ăn DASH cùng với việc ăn chay lành mạnh, đa dạng và cân bằng sẽ là giải pháp bền vững giúp kiểm soát mỡ máu và nâng cao sức khỏe tim mạch toàn diện.

Điều Dưỡng Nguyễn Thị Thu Hằng

Khoa Y học cổ truyền

————————————–

Mọi chi tiết xin liên hệ:

Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh – Cơ sở 3

221B Hoàng Văn Thụ – Phường Phú Nhuận – Thành phố Hồ Chí Minh

Thời gian hoạt động:

– Thứ 2 đến Thứ 6 sáng từ 7h00 – 11h30, chiều từ 13h00 – 16h30.

– Thứ 7 từ 7h00 – 11h30, chiều Thứ 7 và ngày Chủ Nhật nghỉ.

Điện thoại: 02838.444.771 – 02838.420.070